शरीरमा प्रायः प्रोटिनको कमी हुने गर्छ। प्रोटिनयुक्त खानेकुराको कम प्रयोग यसको मुख्य कारण हो।
शरीरमा प्रोटिनको कमी देखिएमा खानपानमा केही विशेष खानेकुरा समावेश गर्न सकिन्छ। यस्ता खानेकुरामा प्रोटिनको प्रचुर मात्रा पाइन्छ, जसले शरीरमा प्रोटिनको कमी हटाउनुका साथै आवश्यक मात्रा पनि बढाउँछ।
प्रोटिनको आपूर्तिका लागि दाल, राजमा, पनिर र उपमालाई दैनिक खानामा समावेश गर्न सकिन्छ।
दैनिक खानामा घट्दो प्रोटिनको मात्रा
डाइटिसियनका अनुसार शरीरका लागि प्रोटिन अपरिहार्य पोषक तत्त्व हो। नङ, कपाल वा हाम्रा जीवित कोषहरू सबै प्रोटिनबाटै बनेका हुन्छन्। त्यसैले दैनिक भोजनमा प्रोटिन हुनु अत्यन्तै आवश्यक छ।
तर, हाम्रो परम्परागत खानपानमा प्रोटिनको मात्रा कतै न कतै कम भइरहेको हुन्छ। मानिसहरू प्रायः एक कचौरा दालसँग दुई वा तीनवटा रोटी खाने गर्छन्।
खानामा भातको मात्रा बढी लिने गरिन्छ भने दाल, राजमाजस्ता कुराहरूको मात्रा कम हुने गर्छ। सामान्य वयस्क व्यक्तिलाई दैनिक ६० देखि ६५ ग्राम प्रोटिन आवश्यक पर्छ। यस्तै, १४ वर्षमुनिका बढ्दो उमेरका बालबालिकालाई पनि पर्याप्त प्रोटिनको खाँचो हुन्छ।
ज्येष्ठ नागरिक र गर्भवती महिलालाई बढी आवश्यकता
६० वर्षभन्दा माथिका ज्येष्ठ नागरिक वा गर्भवती महिलाहरूको हकमा प्रोटिनको आवश्यकता झनै बढ्छ। यो अवस्थामा दैनिक प्रोटिनको माग ६०–६५ ग्रामबाट बढेर ७० देखि ७५ ग्रामसम्म पुग्ने गर्छ। मांसाहारी व्यक्तिका लागि दैनिक अण्डा खानु लाभदायक हुन्छ।
अण्डा उसिनेर, तरकारी बनाएर वा अम्लेटको रूपमा खान सकिन्छ। सातामा दुईदेखि तीन दिन मांसाहार गर्नेहरूले कुखुराको मासु, माछा वा कहिलेकाहीँ खसीको मासु लिन सक्छन्। यी खानेकुरा डाइटमा समावेश गर्दा प्रोटिनको मात्रा सहजै बढ्छ।
बिहानको खाजा र खानालाई यसरी बनाउनुहोस् प्रोटिनयुक्त
बिहानको खाजामा मुङ दालको ‘अप्पे’, मुसुरोको दालको ‘चिला’, मासको दाल र चामलबाट बनेको ‘इड्ली’, पोहा, चना वा टुसा उमारेका गेडागुडी समावेश गर्न सकिन्छ । बदाम पनि प्रोटिनका लागि उत्कृष्ट विकल्प हो। यसरी बिहानको खाजा कार्बोहाइड्रेटका साथै प्रोटिनयुक्त पनि बन्न सक्छ।
दिउँसोको खानामा एक कचौरा दालसँग दुई वा तीनवटा रोटी लिने गरिन्छ। यसमा रोटीको मात्रा घटाएर दालको मात्रा बढाउनुपर्छ। उदाहरणका लागि, डेढ कचौरा भात खाइरहेको ठाउँमा एक कचौरा भात र डेढ कचौरा राजमा वा दाल लिन सकिन्छ। सम्भव भए एक कचौरा दालसँग एक कचौरा दही लिँदा प्रोटिनको मात्रा थप बढ्न जान्छ।
साँझको खाजा र रातिको खानाका स्वस्थ विकल्प
साँझको खाजामा पोलेको वा ग्रिल गरेको ‘सोया चंक्स’, भुटेको बदाम वा भुटेको चना लिन सकिनेछ। यी सबै प्रोटिनका राम्रा स्रोत हुन्, जसले साँझको खाजालाई पनि प्रोटिनयुक्त बनाउँछ।
रातिको खानामा उसिनेको मुङको सलाद खान सकिन्छ। छुट्टै दाल बनाउन मन नभए पनिर वा भटमासको तरकारी बनाउन सकिन्छ। यी विकल्प नभए बोडी वा राजमा जे उपलब्ध छ, त्यसलाई उसिनेर सलाद बनाउन सकिन्छ। यस्तै, सामान्य रोटीको साटो बेसनको रोटी प्रयोग गर्न सकिन्छ। एजेन्सी
